1. Dumbbell ibujoko tẹ, ibujoko tẹ ni awọn ti o dara ju ati ki o yara ọna lati lo pectoralis pataki, deltoid ati biceps brachii.Ni akọkọ, o nilo lati dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ijoko.Ti o ba ṣe adaṣe ni ile, o le yan ibujoko pẹlu sojurigindin lile.Maṣe gbe ẹhin ati ibadi rẹ tabi di ẹmi rẹ mu.Eyi yoo jẹ ki iṣan rẹ padanu iṣakoso.Nigbamii, tẹ lori ilẹ pẹlu awọn atẹlẹsẹ kikun ti awọn ẹsẹ mejeeji, di dumbbell ni ọwọ kọọkan, tẹ awọn igbonwo rẹ, fi awọn ọpẹ ti ọwọ mejeeji si awọn ẹsẹ, papẹndicular si apa oke ti ara, ki o jẹ ki ipo idamu jẹ ọkan. centimeter loke ori ọmu.

Ni ọna yii, iṣan àyà le ni ipa ninu ṣiṣe agbara.Lẹhinna, laiyara ṣii awọn apa mejeeji si ẹgbẹ mejeeji, ki o si rọra sọ awọn apa mejeeji silẹ.Nigbati dumbbell ba ṣubu si isan ti awọn isan ti awọn apa mejeeji, Titari dumbbell si oke.Nigbati o ba nlọ si oke, tọju iduro ti fun pọ igbonwo ati gbigbe ara si iwaju die-die.Jeki aaye jakejado laarin awọn apa lati ṣe ikẹkọ iṣan pataki pectoralis, ati aye to dín lati ṣe ikẹkọ isan deltoid.

2. Joko ẹgbẹ gbe soke, yi ikẹkọ ọna jẹ o kun lati lo awọn ita arin lapapo ti deltoid isan.Igbesẹ 1: joko ni pẹtẹlẹ lori ibujoko ẹgbẹ, fi ẹsẹ rẹ si ilẹ, jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ jẹ iwọn kanna bi awọn ejika rẹ, ati awọn apá rẹ lọ silẹ nipa ti ara.Jeki awọn ọpẹ rẹ ni idakeji ki o si mu apẹrẹ dumbbell, lẹhinna gbe apá rẹ soke.Maṣe gbe dumbbell soke nipa jiju rẹ.Fa dumbbell soke ni arc ologbele-ipin, gbe e si ipo ti o sunmọ eti eti fun igba diẹ, lẹhinna ju dumbbell silẹ ni isalẹ pẹlu arc atilẹba, ki o tun ṣe iṣẹ naa.

3. Joko si isalẹ ki o tẹ, eyi jẹ nipataki ọna ti o yara julọ ati ti o munadoko julọ lati ṣe adaṣe biceps brachii.Ni akọkọ, joko si oke ki o jẹ ki ara oke ni die-die siwaju.Ọwọ osi wa loke itan osi.Dumbbell ti o waye nipasẹ ọwọ ọtun nipa ti ara ṣubu ni idamẹta inu ti itan.Apa ọtun n ṣetọju igun 45 ° pẹlu itan, ati ọpẹ wa ni inu.Lẹhinna gbe dumbbell laiyara si àyà ni ọna arc semicircular, duro fun igba diẹ, lẹhinna gba iṣẹ naa pada pẹlu ọna ihamọ atilẹba.Tun ikẹkọ ṣe pẹlu osi ati ọwọ ọtun.